sábado, 12 de febrero de 2011

Menú semanal: rico en calcio

La mayoría ya conocemos este importante mineral y su relevancia en nuestro sistema locomotor, en nuestros huesos. Cuando somos niñ@s, nuestras necesidades de calcio son mayores a las que tenemos siendo adultos y esto no se tiene en cuenta a la hora de planificar el menú. Generalmente se suele pensar que el calcio sólo está en la leche y no es correcta esa afirmación, pues hasta el simpático y delicioso perejil tiene calcio.
Quienes me conocen saben que no tomo leche de vaca pues las proteínas de la leche de vaca me sientan fatal. Además, y en general, las proteínas de la leche de vaca (sobre todo las caseínas) y la lactosa no son bien digeridas por los seres humanos; de ahí que cada vez seamos más quienes manifestamos intolerancias diversas a la leche de este animal (también de otros, no vayan a creer...). No obstante, cada un@ debe elegir su alimentación, pero, para ello, deberíamos contar con todos los datos necesarios.

Pero, ¿dónde encontramos el calcio?. Lo encontramos en muchos vegetales (espinacas, la familia de las coles, acelgas, tomates, etc.), en los lácteos, sobre todo en los quesos, pescados en general y azul en particular, mariscos, legumbres (los garbanzos sobre todo), frutos secos (almendras, avellanas...), etc.

No obstante, hay que tener cuidado con este mineral, pues, a menudo, tomamos cantidades importantes de calcio que perdemos al consumir otros alimentos que parecen contribuir a su eliminación. Por ejemplo, consumir alcohol, tabaco y café hace que el calcio no se fije e igual que entra, sale de nuestro cuerpo sin haber cumplido su función. Lo mismo pasa con el salvado que muchas personas toman para añadir fibra a su dieta y desconocen que el salvado arrastra el calcio que se consume en esa misma comida. Los azúcares, incluso los de la fruta, contribuyen a la disminución de la absorción del calcio en nuestro organismo. Así pues, cuando tomemos calcio, evitemos tomar azúcares y fibra en esa misma comida.

Es importante destacar la soja, una leguminosa que podemos encontrar en forma de productos alimenticios diversos: tofu, leche, en polvo, lecitina, etc. Como leguminosa, esta llena de nutrientes, pero, lo más importante es la ingente cantidad de isoflavonas que contiene la soja. Y se preguntarán: ¿qué importancia tienen las isoflavonas respecto al calcio?. Pues bien: las isoflavonas, que son estrógenos vegetales, inhiben o frenan el proceso de destrucción ósea; es decir, consumiendo soja en sus distintos formatos nos ayudará a disminuir el proceso de destrucción de la masa ósea, por lo que es esencial para personas con problemas de osteoporosis. En resumen, podemos concluir que la soja interviene positivamente en la asimilación del calcio y, encima, no tiene lactosa, ni azúcar y nada de grasas saturadas.

45 comentarios :

  1. Un menú muy interesante, gracias!!! yo ya conocía muchos alimentos ricos en calcio por mi hija, hasta hace meses además de alérgica a huevo era intolerante a la proteína de leche de vaca, con lo que en pleno crecimiento me tenía que asegurar el aporte de calcio

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  2. Genial el menú y sobre todo la información sobre los alimentos que contienen calcio. Yo desde hace unos meses tomo leche de soja en lugar de la de vaca precisamente por lo que comentas, no me sienta bien aunque puedo tomar yogures y queso sin problemas, la leche me sienta fatal.

    Bicos

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  3. Muchas gracias Laube por todas estas cositas tan interesantes que nos cuentas.

    Un besete.

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  4. Estupenda aportación. La presentación del mural de fotos te ha quedado genial. Un besote de OLI de ENTREBARRANCOS

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  5. me has dejado impresionada con tu explicación...hay cosas k desconocía

    muchas gracias guapa

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  6. Que maravilla de menú!! me quedo con cualquier día de la semana!, todo rico y sano, muchas gracias por tu menú tan sugerente y completo!
    Besos!
    Nasy.

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  7. Yo soy incapaz de tomarme un vaso de leche asi sola , no puedo con ella , pero suplo la carencia con vegetales y otro tipo de lácteos aunque el cafetín no lo perdono , es mi motor jeje....

    Un menú fantástico , tomo buena nota.

    Besinos, feliz domingo.

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  8. Voy a contribuir un poquito aquí vale? este tema me iterase en particular porque yo padezco de osteoporosis severa. Así que con tu permiso complemento vale?

    Nos ayudan a absorber el calcio los alimentos ricos en vitaminas:
    D. Huevos y pescado azul (que dicho sea de paso es el que tiene la cola dividida y no recta)
    K. Presente en la mayoría de vegetales de hoja verde
    B6. Abunda en los cereales integrales y en frutos secos.

    Muy interesante este artículo y esta dieta Laura, aunque yo soy más de platos de cuchara y no podría hacerla ayuda mucho. Por lo general cuando salimos y cenamos de bocadillos yo me los suelo echar de sardinillas con el fin de ingerir calcio, porque a dato curioso, y aquí cito de un artículo de internet: "El tratamiento térmico triplica el contenido de calcio. En el caso de la sardina, al incluir la espina, hay un mayor aporte de calcio, que no sólo queda en la espina. Durante el tratamiento térmico al que es sometido la conserva, la espina se ablanda y este calcio pasa de la espina a la carne. Si en fresco una sardina contiene aproximadamente 50 mg de calcio por cada 100 gramos de peso, cuando está enlatada con la espina puede contener de 200 a 250 mg de calcio"
    vitamina D, K y B6, y, por otro lado, reducir el consumo de otros nutrientes.
    Se recomienda consumir a diario 800 mg de calcio en personas adultas. No es recomendable superar los 1.500 mg al día ya que, a largo plazo, puede generar la formación de piedras en el riñón. Con tomar 2 o tres vasos de leche al día, no es suficiente ya que además existen alimentos más ricos en calcio. Y ten en cuenta que no todo el calcio que se toma se absorbe.

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  9. Esta semana me llevo......el cous-cous, gracias guapa.
    Un beso

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  10. Una entrada muy pero que muy interesante. Hay cosas sobre el cacio que ya sabía, pero muchas otras las deconocía...así que gracias por este pedazo de post!!!
    Ah y qué razón tienes... yo cada vez conozco más personas que son intolerantes a la lactosa...
    Besos, guapa y feliz domingo!!

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  11. Pues me anoto las sugenrencias de este menú, a mi no me vienen nada mal ya que siempre he andado falta de calcio, besiños¡

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  12. Muy interesante este post. Gracias por compartirlo,

    Un saludo

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  13. Como siempre, una excelente propuesta.
    Muy curioso e interesante lo referente a la leche de vaca, has probado con la de cabra? Yo las voy alternando porque no me sentaba demasiado bien la de vaca, y desde que las combino no he vuelto a tener molestias en el estómago por esta causa.

    Besitos!!

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  14. Me encanta la propuesta y muy instructiva la explicación, seguro que cocina más de un plato esta semana.

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  15. Que buen menú Lau, me llevo los garbanzos con langostinos, además de ser algo curioso para mi estoy segura que me gustará.
    Besos.

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  16. Vaya nena...está todo cambiado... me encanta, muy sencillo, me gusta si, mucho.
    Esto de tus menús ha sido una idea genial, un besazo guapa.

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  17. Qué interesante tu menú semanal, y toda esta información sobre el calcio. Pero tengo dos preguntas para ti, la primera, recomiéndanos una marca de leche de soja, mójate ;). Y segundo, la ingesta de aguas con una importante proporción de calcio (cálcicas) ¿contribuirían de forma importante en la ingesta diaria?.

    Muy interesante además lo que cuenta Tania, la verdad es que una lata de sardinas (de calidad), es una farmacia en una lata, ya lo comentamos en nuestro blog hace un tiempo, y es cierto.

    Un saludo.

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  18. Agradezco mucho lo que nos enseñas. La verdad es que el calcio en improtantísimo en nuestra dieta y para las mujeres con cierta edad es indispensable para prevenir la tan temida osteoporosis, cuando se llega al climaterio.
    Besitos guapa,

    Suny

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  19. Que interesante la información...
    yo llevo cosa de 1 mes tomando bebida de soja, pues la leche no me sentaba bien y estoy encantada
    me encanta el menu semanal que nos has puesto y tomo nota
    Besos

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  20. Siempre he escuchado que el café se llevaba el calcio de la leche, es un post que podemos sacarle mucho partido para evitar tener problemas de huesos por falta de calcio. Gracias guapetona.
    Besos.

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  21. Gracias a tod@s. Me alegra serles de utilidad. Con esta sección del menú semanal intento presentarles formas de alimentarnos de una mejor manera sin que lo que comamos sea soso o aburrido. Podemos comer bien, sano y de rechupete. Ya saben que ese es mi lema.

    TANIA, agradezco muchísimo tu aportación que considero muy interesante, así que, con tu permiso, intentaré introducirla en el texto de la entrada. Considero que debe ser leída por más gente.

    CARLOS DUBE, claro que me mojo, aunque yo no tomo leche de soja con regularidad; suelo tomar otra clase de lácteos, como yogurt o queso, normalmente de leche de cabra. Compraba los bricks d eleche de soja y se me terminaban poniendo malos, porque tomo muy poquita cantidad y sólo si desayuno cereales o hago alguna bechamel. A ver si alguna persona influyente en las industrias d ela soja lo piensa y comercializa bricks de 250 ml, ideales para llevar en el bolso y tomar a media mañana.

    Mira, de todas las leches de soja que he tomado la única que me gusta es la Alpro de La Asturiana, que me sabe a horchata y la horchata me chifla. La tienes de sabores, pero a mí me gusta la natural. Las demás me saben o excesivamente dulces o a cartón. Puajjjjjjjjjjj...

    NEE, en cuanto a la leche de cabra, me gusta mucho, sobre todo el queso y el yogurt. Ñam ñam... jejejejeje. Y en las islas tenemos muy buena producción.

    Un besote a tod@sssssssssss...

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  22. CARLOS DUBE, me olvidaba... Respecto al agua he de decirte que los minerales que trae el agua no son tan asimilados como los que van en los alimentos sólidos, por eso aunque tomemos mucha agua calcificada no tendremos cubiertas nuestras necesidades (piensa en toda el agua que arrastra la fibra o las proteínas que comemos y que prácticamente se va entera; piensa también en el agua que perdemos a diario con la sudoración, la orina, etc.).

    Además, con las aguas calcificadas hay que tener cuidado, sobre todo porque, a la larga, muchas personas forman calcificaciones en los riñones; es decir, piedras. Igual que las agua con mucho sodio que no son buenas para las personas con tensión arterial alta.

    Creo que el tema de las aguas fortificadas es un tema interesante, porque hay opiniones para todos los gustos entre los investigadores. Podríamos estar meses hablando del tema... Muy interesante.

    Un besote. Y como siempre, preguntas interesantes las tuyas.

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  23. Me encanta el nuevo aire que le has dado al blog. Y el menu semanal!, menudo trabajo!, y me gusta todo lo que has puesto. Voy a mirar otra vez, y a leer despacito.
    un beso

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  24. Muy interesante...sobre todo para las que ya tenemos algún que otro problemilla y desde luego quien no lo tenga para prevenir...gracias wapa
    Bexinos

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  25. Interesante entrada, me gusta todo el menú. La leche no me gusta nada asique me toca tomar el calcio de otros alimentos, menos mal que los demás me gustan todos.
    Besos…..

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  26. Una información muy interesante y muy necesaria. Y lo del menú es todo un acierto! ¡Muchas gracias, lo tendré en cuenta!

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  27. que menú más rico!!! Me ha encantado!!! besitos

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  28. Chica como te lo curras, a mi esta propuesta nueva me viene de escándalo ahora ke estoy a dieta, hay muchas recetas de las ke ofreces ke me vienen de perla, modificando algunas cosillas, como los tallarines de pasta por unos de calabacín! Es ke este plato me ha deja con la boca abierta!

    Besos y gracias por esta entrada!

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  29. Un menú genial Laube! te marcas unos platos completos y super sabrosos y sanos sanos, la verdad es que es muy interesante toda esta información que nos dejas, porqué con el tema de los alimentos también hay unos tópicos establecidos y parece que si no tomas leche te falta calcio, y no es así....tu nos lo demuestras!
    Gracias!!
    Besoss guapa y feliz semana

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  30. un menu muy rico y bueno. Y aconsejable. Por cierto has cambiado la cabecera no ? Muy chula. Bss.

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  31. Muchas gracias por este rico menú, tiene unos platos muy buenos.
    besos

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  32. Un magnifico menú y una información muy interante.
    Opino que nuestra dieta ha de ser variada, no debemos excluir ningún alimento, salvo alergias. Hay que fijarse en las cantidades, no en los ingredientes y evitar el sedentarismo.

    Gracias por ayudarnos en una correcta alimentación.

    Un beso

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  33. Muy interesante entrada,cómo te lo curras.

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  34. Muchas gracias por tus respuestas Laube... Un beso!

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  35. Hola! buenos días,
    Muchas gracias por tu estupenda explicación. En la medida que puedo, he suprimido de mi dieta la leche de vaca y tomamos de soja, excepto en algunas elaboraciones que no actua igual y no puedo utilizar. Me pasa lo mismo con el azúcar y la fructosa... He aprendido cosas que no sabia, de nuevo, gracias guapa! Buena semana y buen menu! besos

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  36. ¡Qué buen menú, qué cuidado!. Me encanta tu blog, cuántas cosas... Un beso.

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  37. Me parecen geniales estas entradas que publicas con menús especiales para gente con carencias!

    A mi el de el hierro me vino genial!

    Un besito guapa!

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  38. Una entrada con una información muy muy interesante...muchas gracias.
    Me quedo con todo el menú.
    beeeesos

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  39. Laura una propuesta de menú estupenda, m servirá de guía para ¿ que comemos hoy=???? menuda lta a veces. No sabia tu intolerancia ala leche, nosotros no tenemos ese problema pero la h retirado de muchas comidas, ahora el bizcocho lo hago con naranja y ¡cosas así, también utilizamos mucho en casa soja, tofu y demás.....
    Gracias por el menu indicativo.
    Saludos desde Almeria.

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  40. De este menú solo se puede decir que es ¡sano y de rechupete! Haces bien con acabar con el mito de que solo los lácteos proporcionan calcio. Una comida variada es lo que todo el mundo necesita, y que no falte el rico pescado, sobre todo. Y ya, si nos dan preparado el menú, tenemos la mitad de la comida hecha, así que ¡gracias!
    Besos.

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  41. Lo del menú semanal me pareció muy buena idea, pero ahora qu elo veo en marcha, es genial. Este dedicado al calcio, me lo apunto, no tomo leche y mi marido está siempre detras mio....asi que esta noche se lo enseño.
    Respecto a la tarta de moka, que buenísima tiene que estar. Me encanta el moka, siempre he sido consumidora de cafe (con leche) pero desde que deje la leche solo lo tomo en verano. Y que quieres que te diga ael aroma, y el sabor del café me parecen una ricura, asi que esta tarta queda en pendientes.
    Un besazo

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